Программы тренировок в зале

От первого месяца на тренажёрах до сплитов и силовых по схеме 5×5.

Подобрать программу за минуту11 вопросов без регистрации: цель, место, снаряды, время и здоровье. Ответы о здоровье остаются в браузере.

Новичок3 × 45 мин4 нед. Первый месяц в зале: тренажёры — 3 дня Четыре недели, чтобы освоиться в зале: три тренировки по 45 минут на тренажёрах и блоках, всё тело за каждое занятие. тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 60 мин8 нед. Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня Восемь недель на всё тело три раза в неделю: гантели, штанга и блоки, по 60 минут. Учит базовым движениям и даёт первые заметные результаты. гантели, скамья, штанга, стойка, блоки, тренажёры · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 60 мин12 нед. Сила 5×5 со штангой: вес растёт каждое занятие — 3 дня Классика силовой подготовки: базовые упражнения со штангой по 5×5, в становой — один рабочий подход. Вес растёт каждую тренировку, пока растёт. штанга, стойка, скамья, турник, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям
Средний уровень4 × 60 мин8 нед. Верх / Низ — 4 дня Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела, два на низ. Каждая мышца работает дважды в неделю — тяжёлый день и объёмный. штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 60 мин8 нед. Push / Pull / Legs — 3 или 6 дней Классический сплит по типу движения: жимовой день, тяговый и ноги. Три тренировки в неделю или шесть — если хотите вдвое больше объёма. штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Продвинутый5 × 60 мин12 нед. Набор массы: сплит на 5 дней Пять тренировок в неделю для опытных: силовые дни на верх и низ плюс объёмные Push, Pull и ноги. Каждая мышца — дважды в неделю, 12–18 подходов. штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 60 мин8 нед. Сплит на 3 дня в зале для мужчин Три тренировки в неделю по часу: грудь и спина, ноги, плечи и руки. Базовые упражнения со штангой плюс гантели и тренажёры, на 8 недель. штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок2 × 60 мин8 нед. Всё тело 2 раза в неделю — для занятых Две тренировки по часу на всё тело: минимум, который по ВОЗ нужен для силы и здоровья, и достаточно, чтобы расти первые месяцы. гантели, скамья, штанга, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок4 × 50 мин8 нед. Похудение в зале: силовые + кардио — 4 дня Три силовые на всё тело с 15–20 минутами кардио в конце и день кардио с корпусом — 4 занятия по 40–50 минут, без бега и прыжков. Силовые сохраняют мышцы, пока вес снижается. тренажёры, блоки, гантели, скамья, кардиотренажёр · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 50 мин8 нед. Всё тело в зале для девушек: первые 8 недель без тренера Восемь недель на всё тело три раза в неделю по 50 минут: тренажёры и гантели, к каждому упражнению — как настроить тренажёр и какой взять вес. тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 60 мин8 нед. Ягодицы и ноги в зале — 3 дня Три тренировки с акцентом на ягодицы: тяжёлый мост и тяги, день на квадрицепс и объёмный день. Плюс жим и тяга для верха, чтобы тело было пропорциональным. штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 45 мин8 нед. Только тренажёры: бережно к суставам — 3 дня Три тренировки по 45 минут в тренажёрах и блоках: без штанги на плечах, без глубоких приседов и прыжков. Сила и мышцы при чувствительных коленях, спине и плечах. тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 40 мин8 нед. Спина без боли в зале — 3 дня по 40 минут Восемь недель спокойных силовых для тех, у кого бывает боль в пояснице: без штанги на плечах, без округления спины и скручиваний под весом. Корпус, ягодицы и спина в тренажёрах. тренажёры, блоки, гантели, скамья, кардиотренажёр · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 50 мин8 нед. После 40: сила и суставы — 3 дня Три тренировки по 50 минут, чтобы сохранять мышцы, силу и подвижность после 40: тренажёры и гантели, без штанги на плечах, глубоких приседов и прыжков. тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 30 мин8 нед. Короткие тренировки в зале: 30 минут — 3 дня Три тренировки по 30 минут на всё тело: упражнения парами без отдыха между ними, поэтому успевается основная работа на всё тело. гантели, скамья, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 45 мин4 нед. Возвращение в зал после перерыва — 4 недели Четыре недели, чтобы вернуться в зал после месяцев без тренировок: нагрузка растёт ступенями, поэтому меньше болят мышцы и ниже риск травмы; к концу месяца — обычная рабочая нагрузка. тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.