- Цель
- Сила, Мышцы, Спина и суставы
- Где
- Дома, в поездках, на улице, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 35 мин
Три разные тренировки на всё тело: базовая, на одну ногу и плотная с короткими паузами. Сутки отдыха между ними — мышцы успевают восстановиться, а привычка держится на трёх опорах в неделю. Для тех, кто регулярно занимается 3+ месяцев и хочет больше объёма без снарядов.
Кому подойдёт
- Тем, кто отжимается с пола 8–10 раз и приседает 20 раз без остановки.
- Тем, кто прошёл «Дома без инвентаря» и хочет продолжать без снарядов.
- Тем, кому важно расписание «три дня, одно и то же время».
Кому не подойдёт
- Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
- После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
- Полным новичкам — начните с «Первые 4 недели дома».
- При беременности — только с разрешения врача. Во II–III триместре — программа «Беременность, 2–3 триместр: бережная активность».
Тренировки
Как устроена
- Пн — тренировка А (база: присед, отжимания, мост, выпады), Ср — Б (на одну ногу, узкие отжимания, корпус), Пт — В (плотная: отдых 30–45 секунд).
- Если берпи нельзя — ходьба на месте в быстром темпе.
- Недели 1–4 — нарастание, неделя 5 — разгрузка (по 2 подхода, не до предела), недели 6–8 — более трудные варианты.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Приседания (воздушные)4 × 15–20 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Приседания на стул -
Отжимания4 × 8–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания с колен -
Обратные выпады с подъемом колена3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках -
Планка3 × 40 с · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях -
Мертвый жук3 × 10 · отдых 45 сНа каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
БТренировка Б
-
Болгарский сплит присед (без веса)3 × 8–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Задняя нога на стуле или диване. На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Отжимания узким хватом4 × 6–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания с колен -
Выпады вперед (попеременные)3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу. -
"Лопаточные" отжимания3 × 10–12 · отдых 45 с -
Планка боковая на локте3 × 30 с · отдых 30 сНа каждую сторону. -
Удержание лодочка3 × 20 с · отдых 45 сПроще — с согнутыми коленями.Если не подходит: Планка на локтях
ВТренировка В
-
Берпи без прыжка4 × 40 с · отдых 30 сНоги отшагивайте назад по одной, без прыжка.Если не подходит: Ходьба (на дорожке)
-
Отжимания с ногами на возвышении3 × 6–10 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания -
Приседания (воздушные)3 × 20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Пауза 2 секунды внизу.Если не подходит: Приседания на стул
-
Скалолаз3 × 30 с · отдых 30 сЕсли не подходит: Планка на локтях -
Планка с касанием плеч3 × 30 с · отдых 30 сЕсли не подходит: Планка боковая на локте
-
Ягодичный мостик3 × 15–20 · отдых 30 сЕсли не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках
Разминка
Начинайте с 5 минут разминки: шаг на месте, круги плечами, руками и тазом, 10 приседаний, 5 выпадов назад на каждую ногу.
Заминка
Заканчивайте растяжкой стоя у опоры: бедро, ягодицы, грудь и плечи по 30 секунд, спокойное дыхание.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вариант сложнее: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались — берите более трудный вариант (отжимания → с ногами на возвышении, мост на двух ногах → на одной, присед → с паузой 2 секунды внизу).
- Время планок добавляйте по 5 секунд, когда все подходы проходят чисто.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Сила с собственным весом: верх / низ.
Частые вопросы
Почему всё тело каждый раз, а не по группам мышц?
При трёх тренировках в неделю каждая мышца получает нагрузку трижды. ACSM советует новичкам и среднему уровню именно такую схему: частая практика движений даёт больше, чем один «день ног» в неделю.
Можно поменять дни?
Да, важно только оставить день отдыха между тренировками и сохранить порядок А → Б → В.
Как понять, что пора усложнять?
Когда во всех подходах получается максимум повторов (например, 12 из 10–12), а последнее повторение даётся без борьбы. Тогда следующий вариант из «Как прибавлять».
Зачем неделя разгрузки?
Чтобы восстановились суставы и связки, которые адаптируются медленнее мышц, и накопленная усталость не мешала дальше прибавлять.
А тяги на спину?
Мост держит ягодицы и заднюю поверхность бедра; тянущим мышцам спины без турника или резинки нагрузку не дать. Для тяг возьмите программу «Резинки: всё тело — 3 дня» или добавьте 3–4 подхода тяги резинки в среду.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
