Силовые тренировки дома с гантелями для начинающих: программа на всё тело 3 раза в неделю

Цель: Сила, Мышцы, Спина и суставы
Где: Дома, в зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 3 тренировки по 30 мин

Силовые тренировки дома с гантелями: две тренировки, А и Б, чередуются три раза в неделю. В каждой — ноги, жим, тяга и корпус; всё тело — три раза в неделю. Повторов 8–15 в подходе, подход заканчиваем, когда сможете ещё 2–3. Вес растёт постепенно. Хватит разборных гантелей и стула.

Кому подойдёт

Тем, кто не занимался силовыми или был перерыв больше полугода.
Тем, у кого дома есть гантели и нет времени ездить в зал.
Тем, кто хочет научиться базовым движениям, прежде чем брать программу посложнее.

Кому не подойдёт

Тем, кто уже год занимается регулярно: объёма здесь мало, берите «верх / низ с гантелями».
При острой боли в спине или колене — сначала разобраться с причиной.
Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

1-яАБА

2-яБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

Как устроена

Недели 1–2 — знакомство: 2 подхода вместо 3, вес такой, чтобы в конце подхода вы смогли бы сделать ещё 3–4 повтора.
Недели 3–8 — полный объём, 3 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 2–3 повтора.
Разгрузки не нужно: объём новичка и так умеренный.
После 8 недель — переход на программу «верх / низ с гантелями».

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А

Присед с гантелью у груди

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Если не подходит: Приседания на стул
Отжимания

3 × 6–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Тяжело — руками на край дивана или стола. Ноют запястья — держитесь за рукояти гантелей, кисть прямая; только гантели, которые не катятся (шестигранные или с плоскими дисками).

Если не подходит: Жим гантелей сидя (локти в стороны)
Тяга гантелей в наклоне (акцент на широчайшие)

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Тяга гантели в наклоне с упором
Румынская тяга с гантелями

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)
Планка на локтях

2 × 30 с · отдых 45 с

БТренировка Б

Обратные выпады с гантелями

3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Повторы — на каждую ногу.

Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором)
Жим гантелей сидя (локти в стороны)

3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Сидя на стуле, спина у спинки.
Тяга гантели в наклоне с упором

3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Рукой о стул, повторы — на каждую руку.
Сгибание на бицепс с гантелями стоя

2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Мертвый жук

2 × 8–10 · отдых 45 с

Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

5–7 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами, локтями и тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 наклонов вперёд с прямой спиной, 10 махов руками.
Перед первым упражнением — один лёгкий подход с половинным весом.

Заминка

3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.

Как прибавлять

Прибавляйте так: сначала повторы, потом вес.
Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, в следующий раз возьмите гантели на 1–2 кг тяжелее и начните с минимума повторов.
Если тяжелее гантелей нет — замедлите опускание до 3 секунд, добавьте паузу внизу или подход.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит колено
Болит поясница
Болит плечо
Возраст 65+

Подходит с заменами

Болит запястье: Отжимания → Жим гантелей сидя (локти в стороны)

Не подойдёт

Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Верх / низ с гантелями — 4 дня.

Частые вопросы

Какие гантели взять для начала?

Разборные — удобнее всего: одна пара заменяет набор. Женщинам обычно хватает 2–10 кг на гантель, мужчинам 4–20 кг. Ориентир для старта — вес, с которым 12 повторов выходят чисто и вы смогли бы сделать ещё 2–3.

Можно ли заниматься каждый день?

Не нужно. Мышцам нужен день отдыха между силовыми. В дни без тренировки — прогулка: ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю помимо силовых.

Мышцы болят на второй день — это нормально?

Да, в первые 1–2 недели. Не прибавляйте вес, пока боль не пройдёт; на тренировке разомнитесь чуть дольше. Острая боль в суставе — повод остановиться и убрать упражнение.

Что делать, если не получается отжаться ни разу?

Отжимайтесь от края стола или дивана: чем выше опора, тем легче. Каждые 1–2 недели опускайте опору ниже.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.