- Цель
- Спина и суставы, Сила, Мышцы
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 50 мин
После 30–40 лет мышечная масса без тренировок постепенно уменьшается, а с силовыми — сохраняется и растёт в любом возрасте. Программа на всё тело: присед до скамьи, тяги, жимы, мост, зашагивания на тумбу — сила и устойчивость на одной ноге. Нагрузка умеренная, восстановление — с запасом.
Кому подойдёт
- Вам за 40, и хочется сохранить силу, осанку и суставы.
- Начинаете или возвращаетесь после долгого перерыва.
- Есть 3 тренировки в неделю по 50 минут.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Давление выше 160/100 даже с таблетками — сначала к врачу.
- Остеопороз с переломами позвонков — нужна отдельная программа, обсудите её с врачом.
Тренировки
Или Вт / Чт / Сб.
Как устроена
- Тренировки А, Б и В по порядку.
- Недели 1–2: по 2 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 3 повтора.
- Недели 3–7: по 3 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 2 повтора.
- 8-я неделя — лёгкая.
- Между тренировками — минимум день отдыха: после 40 восстановление идёт дольше.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Амплитуда — до комфортной. Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Вертикальная тяга блока нейтральным хватом3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сквозная тяга в кроссовере3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Наклон тазом, спина ровная. -
Тяга к лицу сидя с канатом2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Полезно для осанки и плеч. -
Планка на локтях3 × 30 с · отдых 45 с
БТренировка Б
-
Присед с гантелью у груди на скамью3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Сесть и встать со скамьи с весом — навык, который нужен всю жизнь. -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Ягодичный мост в тренажере3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Обратные выпады с гантелью (с упором)3 × 8–10 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Держитесь за опору. Повторы на каждую ногу. -
Отведение бедер в тренажере сидя2 × 15–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Планка боковая на локте3 × 20 с · отдых 30 сНа каждую сторону.
ВТренировка В
-
Зашагивания на бокс с гантелями (ноги попеременно)3 × 8–10 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Тумба по колено или ниже. Первые недели без гантелей. Повторы на каждую ногу.Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту)3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если плечо болит над головой — лёгкий вес и безболезненная амплитуда. -
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Разгибание голени сидя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Обратный Пек Дек2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Мертвый жук3 × 6–8 · отдых 45 сПовторы на каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
- 7 минут на велотренажёре или эллипсе.
- Затем суставная разминка: круги плечами, тазом, коленями, наклоны в стороны — по 10.
- Подход первого упражнения с половиной веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 8–12) и силы ещё на 2 повтора оставались, добавьте одну плитку или гантель на 1 кг тяжелее.
- Суставы привыкают медленнее мышц, поэтому шаг маленький и не чаще раза в неделю на упражнение.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Только тренажёры: бережно к суставам — 3 дня.
Частые вопросы
Не поздно ли начинать после 40 или 50?
Нет. Сила и мышцы растут от силовых в любом возрасте — это показано и у людей старше 70. Чем раньше начать, тем больше запас на будущее.
Что с давлением на силовых?
Регулярные силовые умеренной интенсивности обычно снижают давление в покое. Главное — не задерживать дыхание и не работать до предела. При гипертонии обсудите нагрузку с врачом.
Почему нет приседаний со штангой?
Они не запрещены, но в этой программе мы выбрали упражнения без штанги на плечах и без глубокого сгибания колена под весом. С тренером штангу можно добавить позже.
Нужно ли что-то для костей?
Силовые уже помогают костям. Полезно добавить ходьбу и, если врач не против, лёгкие подскоки — кости любят удар. При остеопорозе — только с разрешения врача.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
