Калькулятор КБЖУ: норма калорий, белков, жиров и углеводов на день
Укажите пол, возраст, рост, вес и активность — калькулятор сразу покажет, сколько есть, чтобы худеть, держать вес или набирать массу. Считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора, той же, что в приложении SVX.
Как калькулятор считает норму
Четыре шага — от того, сколько тело тратит в покое, до граммов белков, жиров и углеводов.
Базовый обмен
Столько калорий тело тратит в покое: на дыхание, работу сердца и мозга.
10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5Женщины10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161Расход за день
Базовый обмен умножается на коэффициент активности.
| Сидячий | × 1,2 |
| Лёгкий | × 1,375 |
| Средний | × 1,55 |
| Высокий | × 1,725 |
| Очень высокий | × 1,9 |
Поправка на цель
Чтобы худеть примерно на 0,4 кг в неделю, калькулятор убирает около 440 ккал в день, а для набора массы на 0,2 кг в неделю добавляет около 220 ккал. Ниже 1 200 ккал норма не опускается.
Белки, жиры, углеводы
Калории делятся по цели. Грамм белка и углеводов — это 4 ккал, грамм жира — 9 ккал.
| Б | Ж | У | |
|---|---|---|---|
| Похудеть | 40 % | 25 % | 35 % |
| Держать вес | 30 % | 30 % | 40 % |
| Набрать массу | 25 % | 25 % | 50 % |
Норма из формулы — только начало
Формула не знает вашего обмена веществ. Точную цифру дают две недели записей: сколько вы ели и как менялся вес.
Приложение уточняет расход по вашим данным
Когда в дневнике наберутся две недели еды и пара взвешиваний, SVX выводит ваш расход из факта, а не из формулы.
- Расход и цель в калориях рядом
- Как менялся вес за последние недели
- Точность расчёта в процентах
Дневник питания, в котором норма уже стоит
Вы записываете еду, а приложение показывает, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов осталось на сегодня.
- Остаток калорий на день
- Белки, жиры и углеводы против нормы
- Приёмы пищи с граммами и КБЖУ
Вес и его тренд
Записывайте вес, и график покажет, как он меняется от недели к неделе.
- Динамика веса за недели
- Новая запись — одно поле и дата
- Тот же вес уточняет вашу норму
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день?
Столько, сколько тело тратит, — если цель держать вес. Расход складывается из базового обмена и активности: у женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг с 1–3 тренировками в неделю это около 1 884 ккал. Чтобы худеть, ешьте меньше расхода, чтобы набирать — больше.
Как рассчитать БЖУ?
Сначала посчитайте калории, потом разделите их между белками, жирами и углеводами. Один грамм белка и углеводов даёт 4 ккал, грамм жира — 9 ккал. Калькулятор делит калории по цели: при похудении белка больше, при наборе массы — больше углеводов.
Сколько белка нужно в день?
При похудении калькулятор отдаёт белку 40 % калорий — так легче сохранить мышцы на дефиците. Для поддержания веса доля белка 30 %, для набора — 25 %, потому что углеводы нужны тренировкам.
Можно ли есть меньше 1 200 ккал?
Без врача — нет. Если расчёт уходит ниже, калькулятор останавливается на 1 200 ккал: на меньшем объёме еды трудно получить нужные витамины и минералы, а вес уходит вместе с мышцами.
Насколько точна формула?
Формула Миффлина — Сан Жеора — самая точная из простых, но и она ошибается: у части людей расход отличается от расчёта на сотни килокалорий. Поэтому норма из калькулятора — только старт. Приложение SVX уточняет её по тому, сколько вы на самом деле ели и как менялся вес.
Кому калькулятор не подходит?
Формула рассчитана на взрослых. Беременным и кормящим, подросткам, людям с диабетом, болезнями почек или щитовидной железы норму питания подбирает врач.
Посчитали норму? Теперь её легко держать
Дневник питания, тренировки и вес — в одном приложении. Для занимающихся оно бесплатно.
Начать дневник бесплатноРаботает на телефоне и компьютере, ставится из браузера.